皆様こんばんは。さざなみです。
本日は読書記録第2弾です。
脱ダラダラ習慣！１日３分やめるノート
休日の朝、スマホのアラームを止めるついでに最新の投稿だけチェックしよう、と思ったら1時間SNSを見続けていた…
平日の仕事終わり、夕食を取りながらなんとなくYouTubuを見ていたら、どんどん動く気が無くなって後片付けもしていないのに夜中になっていた…
身に覚えがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。私は心当たりがありすぎて苦しいです。
そんな現代の魅力的なコンテンツを過剰摂取しすぎて辛い方におすすめの本がこちら。
脱ダラダラ習慣！１日３分やめるノート／中島 美鈴
著者の中島 美鈴さんは臨床心理士で、
様々な依存に悩まされている人や、時間をうまく利用できない人に対するカウンセリングを20年以上専門に行ってきた方だそうです。
意志の力に頼るのではなく、「認知行動療法」という効果的な方法で悪習慣にアプローチする術を教えてくださいます。
ちなみに認知行動療法は刑務所や少年院でも取り入れられ、薬物使用等の再犯率低下にも効果が出ているとのこと。
この情報だけでも説得力がありますね。
気になる方はぜひ本著をチェックしていただきたいですが、今回は私が特に納得・感心したことを取り上げていきたいと思います。
やめられない理由は4つに分けられる
本著ではやめられない習慣に悩む5人のエピソードが紹介されます。
ゲーム、SNS、海外ドラマ、お酒、やけ食いと、依存対象はバラバラですが、理由を分類するといずれも以下の4つになるそうです。
- すぐに得られる達成感
- 誰かと一緒にできる／注目される
- ひまつぶし（現実逃避）
- 体の感覚
これ、すごく納得しました。
私はここ数年YouTubuに時間を溶かしている自覚がありますが、すべてに当てはまっているように思います。
1.すぐに得られる達成感
1本の動画を見ると、時間の長さに関係なく「見終わった」という小さな達成感を味わえます。
2.誰かと一緒にできる
ゲーム実況やvlog系の動画よく流し見するのですが、人が話している声が聞こえるので、一人暮らしの空間でも誰かがいるような空気を感じられます。
3.ひまつぶし（現実逃避）
お風呂前、掃除前、寝る前など、「何かをしなければならない」状況の前に動画を見続けてしまうことがあるので、まごうことなき現実逃避です。
4.体の感覚
少し違うかもしれませんが、仕事などで体が疲れているときや、寝起きで体がだるいときなどに、全く動かず動画だけ見ることがあるので、頭だけ動かしている感覚が快いのかもしれません。
やめたい行動の代替行動として設定する条件4つ
やめるための目標として「〜しない」のように否定系の形で設定をしがちですが、これはNGです。
「やめたその時間で何をするか」が具体的になっておらず、時間を持て余した結果またやめたい行動へと繋がってしまうのです。
そのため、前述のやめられない理由を満たす＆やめたい行動より自分にプラスになる代替行動を目標として設定するのが成功への秘訣だそうです。
設定する代替行動は以下4つの条件を満たしているとより効果的です。
- やめたい習慣の機能を満たす
- 得意で興味あり
- やめたい習慣と両立しない
- 周りから評価される
1.やめたい習慣の機能を満たす
これは絶対条件です。
例えば「YouTubuを見る」の代わりに「仕事で必要な資格の勉強をする」だと、機能を全く満たせていないので×です。
2.得意で興味あり
いくら一般的に人気で効果的な方法と言われていても、自分自身が興味を持てなければ続けられません。
自分の人生を振り返り、幸せを感じていたタイミングの共通点を探してみるのも良いそうです。
3.やめたい習慣と両立しない
スマホでYouTubeを見るのをやめたい人が、代替行動として「kindleアプリで読書する」を設定した場合、読書とYouTubeが両立しないので効果的です。
4.周りから評価される
代替行動により周囲の人から感謝されるなど、自分にとってプラスになる結果を得られると長続きしやすいそうです。
最後に
読書記録第2弾、いかがでしたか？
私的には小説より実用書の方が正直紹介しやすかったです…笑
とはいえまだまだ改善できるところはどんどん直していきたいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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