皆様こんばんは。さざなみです。
今日は久しぶりの読書記録です。
目次
今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す
お洒落系YouTuberの方がよく上げているモーニングルーティンやナイトルーティン。
優雅で理想が詰まっていて憧れますよね。
逆に昼過ぎに起きてUber Eatsを頼む…みたいな等身大のルーティン動画も、親近感が湧いてよく見てしまいます。
そんな「ルーティン」ですが、人間のベストパフォーマンスを科学的に引き出せるルーティンがあれば、試してみたくないですか？
本著は精神科医である樺沢紫苑さんが最新の研究データや自身の経験を元に、朝から夜まで1日の時間別、また仕事や勉強など種類別に、最適な行動を余すことなく紹介されています。
活字が苦手な人でもすぐ分かる構成
本著は第Ⅰ部と第Ⅱ部に分かれており、第Ⅰ部はほぼイラストでまとめられています。
概要と実際に実践すべき行動はこちらで分かるので、活字を読むのが苦手な人や、根拠不要で結果だけ知りたい人は、第Ⅰ部のみ読めば問題ないと思います。
第Ⅱ部は各章の詳細が書かれているので、活字を読むのに抵抗がない人や、どうしてそれがベストなのか？という理由や研究データなどまで理解したい方は、第Ⅱ部も読むことをおすすめします。
第Ⅰ部で気になった章のみ第Ⅱ部の説明を読むのも良いですね。
朝型／夜型は遺伝子では決まらない？
紹介されている最適化行動は全部で50もあるので、個人的に気になった朝の行動をまとめます。
他の行動も読みたいと思っていただけた方は、ぜひ本著を読んでみてくださいね。
最近「朝型か夜型は遺伝子で決められていて変えられない」という話を聞くようになりましたが、こちらは厳密に言うと間違いです。
体内時計を定める遺伝子は1つだけではなく、現在発見されているものは大小含め350以上存在しています。
その多さにより朝型・夜型の傾向が決まるので、白黒ハッキリと決まっている訳ではないのです。
また遺伝子にはオン・オフがあり、環境変化や生活習慣によって切り替わるので、遺伝子で100％決まることは無いそうです。
夜型の皆さん、希望が湧いてきたのはないでしょうか？
夜型を朝型に変える、朝の最適化行動
さて、では夜型の人が朝型に変わるには何をすべきなのか？
それは早起きして太陽の光を浴びることと、朝散歩をすることです。※他にもありますがここでは重要な一部を抜粋しています。
これは私も驚いたのですが、朝太陽の光を浴びて体内時計がリセットされたら、15~16時間後に自然と眠気が出ます。
夜はその眠気に合わせて寝れば良いので、早寝ではなく早起きから調整することが重要だそうです。（前の投稿で早寝が大事と言っていたやつ）
とはいえあまり遅い時間に寝ると二度寝の誘惑に負けやすくなるので、ほどほどな時間に寝るのも大事だと思います…。
朝散歩の驚くべき効果
そして朝散歩は朝型への切り替えだけでなく、メンタルと身体を整えてくれる効果まであります。
朝散歩で得られる具体的な効果は以下の3つです。
- セロトニンの活性化
- 体内時計のリセット
- ビタミンDの活性化
このうちの1.が今回重要です。
セロトニンとは脳内物質の一種で、覚醒・気分・意欲・感情などを司ります。
セロトニンが分泌されると爽やかさや気持ち良さを感じられるため、1日の始まりをポジティブな気持ちで迎えることができます。
また脳の指揮者とも言われるセロトニンが整うと、他の脳内物質をコントロールし、メンタルを安定させてくれます。
また前述で体内時計をリセットしてから15~16時間後に眠気が出ると言いましたが、この眠気にはセロトニンを原料にして作られた睡眠物質のメラトニンが関わっています。
また朝運動をすることで睡眠の質も向上しますので、朝散歩の効果は計り知れないですね。
さて、そんな朝散歩をする際のポイントですが、起床から1時間以内に、15〜30分間早足でリズムよく散歩をしましょう。
いきなり15分以上だとハードルが高い場合、まずは5分間でもOKです。
理想は週3~4回ですが、出来る範囲から始めるのが良さそうですね。
歩くのが難しい方は日向ぼっこだけでも体内時計のリセットができますので、ぜひ試してみてください。
最後に
本著から一部抜粋して紹介いたしましたが、いかがでしたか？
今回紹介した以外にもすぐ実践したくなる内容が多く書かれていたので、ベストルーティンを過ごしたい方はぜひ読んでみていただきたいです。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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